11 111 км 31 день НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Если коротко про мою прошлую тренировочную неделю: Whoop сказал всё за меня.

Организм вроде не разваливается, температуры нет, каких-то тяжёлых последствий болезни тоже нет, но и сказать, что я полон сил и готов покорять тренировочные планы, было бы большим преувеличением. Иммунитет сейчас занят своей работой, поэтому я решил ему не мешать.

За неделю всего две лёгкие активности, и даже те больше похожи на научно-исследовательскую экспедицию: аэропозиция, новое седло, час покрутил, сделал выводы. Итог эксперимента 3 из 10.

Форма вроде никуда не делась, она просто решила немного отдохнуть от меня. И, наверное, это тоже полезный навык: иногда лучший спортивный результат недели не заставить себя любой ценой тренироваться, а вовремя понять, что организму сейчас нужен не очередной FTP-тест, а немного спокойствия.

Так что на этой неделе без героизма.

Иммунитет работает, я не вмешиваюсь. А велосипед пока стоит и молча осуждает.

На прошлой неделе самая длительная темповая тренировка составила 95 километров.

Основная цель была не в скорости или километраже, а в работе над аэропозицией. По ходу тренировки вносил небольшие коррективы, пробовал разные варианты и искал наиболее оптимальное положение, в котором можно комфортно двигаться как можно дольше.

Статистика тренировки:

Сегодня оцениваю свою посадку на 7 из 10. Уже достаточно хорошо, но есть над чем работать.

Продолжаем экспериментировать, настраивать и искать те самые несколько процентов комфорта и эффективности. Работа продолжается.

Вот и пролетела неделя подготовки к челленджу «Пять единиц».

И знаете, что в очередной раз хочется отметить? Главное здесь — люди.

Кто-то приехал на соревнования, кто-то — на трейлраннерские сборы, кто-то ушёл в горы с рюкзаком, а кто-то просто крутит внизу, около «Сириуса». И каким-то образом все мы оказываемся в одном большом калейдоскопе.

Кого-то не видел год. Кто-то внезапно «свалился с неба» и стал приятным сюрпризом. Кто-то просто оказался рядом — поговорили, посмеялись, пошли дальше.

И вот из таких встреч, разговоров, случайных пересечений и совместных тренировок складывается настоящая ценность сборов. Спорт спортом, а люди наполняют дни эмоциями гораздо сильнее, чем километры и набор высоты.

Даже восстановительная прогулка по горной тропе в Олимпийской деревне неожиданно стала отдельным ярким воспоминанием.

Красная Поляна вообще похожа на калейдоскоп: смотришь — и каждый день новый цвет.

А мы тем временем готовимся к «Пяти единицам».

Тренируемся, общаемся и стараемся не забывать, зачем всё это вообще затеяли. 🙂

А где ваше место силы и как часто вы там бываете?

Самая длительная тренировка недели была в пятницу и состояла из двух частей.

Основной блок:
4 часа во 2-й зоне. За это время удалось проехать 142 км со средней скоростью 35,5 км/ч и набором высоты 877 м.

Дополнительный объем:
После основного блока добавил еще 1 час 23 минуты спокойной закатки — 38 км и 340 м набора.

Итого за тренировочный день:

Красная Поляна начала радовать цифрами.

Скорость растёт. Средний пульс становится лучше. Восстановление — тоже. По ощущениям и показателям есть хорошая положительная динамика.

Но вместе с этим появляется другая сторона подготовки.

Усталость. Перенапряжение. Маленькие звоночки.

И вот здесь главное — не перегнуть.

После нескольких быстрых и темповых тренировок почувствовал дискомфорт в сухожилии левой ноги. Как раз в противоположной той, которую травмировал на челлендже «1111 км без сна».

Поэтому два дня — пауза. Без спортивных акцентов.

Не потому что не могу тренироваться. А потому что могу позволить себе не тренироваться сейчас, чтобы не получить большую проблему потом.

То же самое с посадкой.

В TT сейчас довольно агрессивно сижу в аэро. И начал чувствовать лёгкий дискомфорт в шейном отделе. Пока это просто сигнал. Значит, нужно работать над пластичностью, растяжкой и постепенно прикатывать позицию.

Вот она — анатомия кризиса.

Подготовка — это не только рост показателей.

Иногда прогресс — это вовремя услышать тело.

Потому что функционально ты можешь быть свежим, хотеть ещё, быть готовым добавить объём и интенсивность.

А сухожилия, связки и суставы уже начинают говорить: «Брат, полегче».

И здесь нужен холодный расчёт.

Не навреди.
Остановись.
Восстановись.
Укрепи.
И только потом снова добавляй.

Потому что большая травма очень часто начинается с маленького сигнала, который ты решил проигнорировать.

Ну что сказать? Было непросто, но мы держались.

Катался вместе с Павлом, а на финише встретил Антона из Дасти. Мир тесен.

Дасти здесь, Красная Поляна это место силы.

Фокус на восстановлении: главное, чтобы организм успевал усваивать нагрузку, а я нормально высыпался.

Вывод: инвестируй в организм заранее, не жди дефицитов!

Ну что, пора подвести итоги конкурса!

Честно признаюсь, мало кто знал, что на Битву Беговых Клубов я прилетел из Владивостока буквально ночью перед стартом.

Джетлаг был такой, что организм жил где-то между часовыми поясами, а последняя беговая тренировка осталась ещё на прошлой неделе. Но, как говорится, это всё разговоры в пользу бедных.

На табло в итоге 10:39.37, а ближе всех к этому времени оказался Степан Зайцев @zaytsev_stepan со своим прогнозом 10:40.

Стёпа не случайный человек — он наш товарищ, единомышленник из «Гастродинамики» и постоянный участник воскресных лонг-ранов. Поздравляю!

Футболка из нового мерча уже ждёт своего владельца.

И да, сам челлендж 11 111 за 31 день в декабре немного изменим его формат, чтобы было ещё интереснее.

Спасибо всем, кто угадывал, переживал и болел — именно такие маленькие истории и делают наше беговое сообщество по-настоящему живым.

Есть поездки, которые заканчиваются на финише. А есть те, которые еще долго не отпускают.

Уже четвертый год подряд мы отмечаем Midsummer традиционным длинным заездом.

В этот раз маршрут вел из Москвы в Иваново через Киржач, Юрьев-Польский и Гаврилов Посад.

План был амбициозным, но понятным: 300+ км со средней 35 км/ч. В итоге получилось даже лучше. Основную часть маршрута мы прошли со средней 36,5 км/ч, а общий километраж составил 310 км.

Когда-то сама мысль проехать 300, 400, 500 или даже 1001 км за один день казалась чем-то безумным. Сейчас это воспринимается как большое путешествие, которое не хочется заканчивать.

И дело совсем не в физической форме. Когда рядом правильные люди, выверенный темп и хорошая организация, длинная дистанция перестает пугать и начинает приносить удовольствие.

Самый яркий момент случился примерно на 270-м километре, в Тейково.

Едем через город. Вдруг нас с сиреной резко обгоняет машина ДПС. Первая мысль была максимально приземленной: «Неужели это те самые ребята, которые совсем недавно оштрафовали нашу техничку?»

Но дальше произошло то, чего никто не ожидал.

Экипаж уходит вперед, перекрывает перекресток, чтобы вся группа спокойно проехала, а затем несколько километров сопровождает нас до самого выезда из города, расчищая поток машин.

За такие поездки особенно
ценишь две вещи.

Первая — темп.
Нас было всего 12 человек. Каждый понимал, что плавность давно стала новой скоростью. Без рывков, без суеты, без бессмысленной борьбы друг с другом. Остановки тоже были выверены: каждые 50-60 км в первой половине маршрута и примерно каждые 40 км ближе к финишу.

Вторая — дорога.
После Черноголовки маршрут становится просто великолепным. Если стартовать рано утром, как это сделали мы в 5:30, получаешь удовольствие буквально от каждого километра.

Маршрут однозначно рекомендую.
📍Маршрут в Komoot:

Такие дни не случаются сами по себе.
Спасибо Виктору за то, что снова собрал и провел этот шедевральный райд.
@Romchillin и @mio_bikelover за организацию и внимание к каждой детали.
Rebellion — за кофе и тот самый кекс, который оказался особенно вкусным после пары сотен километров.
@karachenkov — за сопровождение.

А какой самый неожиданный поступок незнакомых людей запомнился вам в дороге?

P.S.

На этом история Midsummer 300+ закончилась далеко не для всех.
Ребята остались в Иваново отдыхать и восстанавливаться. Кирилл и Степан вернулись на Ласточке в Москву по своим делам.

У меня же приключение только начиналось.
Утром 28 июня я пробежал DDLONG, а уже ночью вместе с Константином вылетел на Горный Алтай.

Впереди нас ждали Чуйский тракт, почти 900 километров, более 9000 метров набора высоты и пять дней, которые невозможно забыть.
Иногда лучший отдых после большой дороги — это не остановиться. А просто сменить маршрут.

Но это уже совсем другая история…

Активные майские выходные в Сочи и Красной Поляне, где у всех один плюс-минус режим: либо ты едешь тренировочный сбор WTH, либо дружеский райд, либо делаешь вид, что это «чисто кайфануть», а сам уже на второй день считаешь ватты и каденс.

Первый день прошел в формате поддержки. Гонка на Красную Поляну 960, тот самый «Риксос». Я приехал поболеть за ребят. Сначала на старт, потом рванул на второй километр подъема, чтобы встретить всех по классике: покричать, подбодрить и выдать самые важные советы в велоспорте уровня: «скинь полегче» и «давай-давай, уже почти… половина за спиной». Хотя там этого «почти» еще было прилично.

Получился самый короткий и самый громкий день.

Во второй день уже сам поехал гонку на Лауре. Для меня это была чисто тренировочная история. Но, если честно, Лаура — это любовь. Наверное, моя любимая гора в Красной Поляне. Самая красивая и как будто бесконечная. Ты едешь, а вокруг меняется вообще всё: снежные шапки, густой лес, серпантины, виды на соседние вершины, Айбгу справа. И в какой-то момент ловишь себя на мысли, что вроде страдаешь, а глаз оторвать невозможно.

Эта гора — как изюминка на торте. Только торт почему-то бьет тебя по ногам и спортивным амбициям.

Тренировочный формат у меня был веселый. Силовой блок идет. Ехал всю гору на большой 54-й звезде, вообще не переключаясь на малую. Сзади 36-я кассета — и вперед. Как говорится:
«Перекос для пацана — честь, а вторая звезда и у дамы есть!»

Моя задача — силовой, низкий каденс и главное — не вставать на ноги. Вообще. Ни при каких обстоятельствах. То есть вся гора сидя, терпя и ведя внутренние переговоры с ягодицами и квадрицепсами.

Но, как говорится, ломаем Жору — имеем Альбатрос. Ноггано плохого не посоветует.

Третий день — групповая гонка с финишем в легендарные трамплины. Мои любимые трамплины, где когда-то делал двойной Эверестинг — 17 696 метров набора — и прочие приключения, после которых ты либо красава, либо ищешь баньку. У нас было и то и другое. Так совпало :)

Гонка, как обычно, получилась с сюрпризами. Где-то завалы, где-то кто-то не сел в нужный отрыв, где-то фавориты остались без идеального расклада. Но в целом сценарий остался прежним: сильнейшие свои позиции подтвердили, топы доехали туда, где и должны быть — в борьбу за победу и общий зачет.

И отдельно хочется сказать спасибо организаторам и партнерам. Сейчас делать старты — это реально огромная работа. Мы в DD Event сами прекрасно понимаем, сколько сил уходит на организацию, поиск партнеров, спонсоров и вообще на то, чтобы такие события жили.

Поэтому огромная благодарность Высшая Лига всем, кто поддерживает велоспорт, туризм и здоровый образ жизни. И отдельно компании Мангазея, при поддержке которой состоялась гонка.

Такие праздничные дни запоминаются надолго. Потому что это не только про гонки. Это про людей, атмосферу, поддержку, страдания в гору и счастливые лица на финише.

Всем спасибо за эти мощные майские дни.

Сборы в Поляне подходят к концу — сегодня уже старт «Три горы» и дорога домой.

Вчера отправились нашей компанией в баню.

Русская баня в горах на сборах — это отдельная песня. Что может быть красивей?

Мы отправились в «Русские традиции» и могу сказать, что это одно из самых кайфовых мест для восстановления.

А вы перед стартом как восстанавливайтесь?

Сейчас у меня идет скоростно-силовой блок.

После тестов стало понятно: нужно инвестировать в три направления — силу, скорость и выносливость.

Под это и строится текущий план: бег — ключевые рабочие сессии, велосипед — в основном восстановление.

Интересно совпало, что в «Дасти» появился новый тренер — Лилия Мендаева, которая ведет подготовку к 3000 м и пишет план для ребят к Битве Беговых Клубов 1 августа. И оказалось, что ее работа на 90% совпадает с тем, что нужно мне сейчас.

Поэтому мы небольшой экспериментальной группой бегаем именно эти работы — и это отличный пример, как текущая подготовка интегрируется с новым направлением в «Дасти».

Отдельно хочу подсветить группу подготовки к 3000 м — это сильный формат для тех, кто хочет развивать скорость, беговую мощность и получить структурную работу на дорожке. А Лиля — тренер с очень точным подходом к беговым задачам и хорошим пониманием подготовки на средние дистанции.

Получается классная синергия: мой текущий блок подготовки и новая группа в «Дасти» фактически идут в одном направлении.

Если вам интересна работа над скоростью и подготовка к 3000 м — это отличный момент присоединиться.

Базовый блок закрыт. Казалось бы — работай дальше.

Но тренироваться вслепую — дорого. Время — самый ценный ресурс.

Перед переходом к скорости сделал тестирование в Рекордике: Газоанализатор. Лактат. Мощность. Пульс.

Цифры не врут. Они показывают, где ты реально, а не где кажется.

Что выяснили?
Выносливость — сильная сторона.
Аэробный порог — 210 Вт (2,93 Вт/кг), пульс 139.
Анаэробный порог — 300 Вт (4,2 Вт/кг), пульс 166.
Для моего возраста — сильно.

Но есть нюанс.
Пиковая мощность — 12 Вт/кг. Порог составляет 35% от пика.

Простыми словами: двигатель хороший, но не хватает силы толчка.
Чтобы сдвинуть порог — нужно поднять пик.

План на следующие 3 месяца — работа над силой и скоростью.
Через 3 месяца — повторный тест. Сравним цифры. Увидим прогресс.

Зачем я это рассказываю?
Чтобы вы не повторяли ошибку «тренировок на глаз».

Если нет возможности сделать тест — используйте 3 правила:
– Не игнорируйте пульс. Это базовый датчик.
– Ведите дневник самочувствия. Усталость накапливается незаметно.
– Перед сезоном снизьте нагрузку на неделю. Если форма есть — она проявится.

Индивидуальные зоны важнее общих советов из интернета.
Тест — это точка отсчёта.

Следующий этап — усилить бег.

Как вы определяете свои зоны?
По пульсу? По самочувствию? Или тоже тестируете?

Пишите в комментариях — обсудим ошибки и находки. 👇

🎥 Максим Мурыгин

60 дней, за которые организм заново вспомнил, что такое дисциплина, регулярная нагрузка и тренировки даже в те дни, когда мотивация где-то потерялась по дороге 🙂

Главный итог простой. В базе ты строишь фундамент, на котором потом держится вся форма.

Задача была понятная. Не травмироваться, спокойно развить первую и вторую зоны и просто накатать выносливость. Без геройства. Без попыток доказать миру, что ты терминатор.

У кого тоже база это в первую очередь борьба не с нагрузкой, а с мыслью «можно же сегодня пропустить»?

Бег был только в начале. Дальше почти полностью ушёл в велосипед. Последние недели вообще чистый объём и много часов в седле.

Цифры простые:
203 часов 3 минуты
4769 километров.
46 987 метров набора.

И самая ирония в том, что база со стороны выглядит скучно. Никакого драйва, никаких рекордов.

Но именно эти «скучные» тренировки потом превращаются в ту самую форму, которой все восхищаются.

Кстати, признавайтесь. У вас база тоже всегда кажется бесконечной или только у меня каждая третья тренировка проходит под лозунгом «ну всё, это точно последний длинный выезд»? 🙂